Lección 3 Guías Alimentarias Saludables

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  Lección 3 Guías Alimentarias Saludables Las guías alimentarias tienen el objetivo de ayudar a las personas a tomar decisiones sensatas en cuanto a su alimentación para prevenir la obesidad, la desnutrición,
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Lección 3 Guías Alimentarias Saludables Las guías alimentarias tienen el objetivo de ayudar a las personas a tomar decisiones sensatas en cuanto a su alimentación para prevenir la obesidad, la desnutrición, enfermedades relacionadas con la dieta y la falta de energía. Las Guías Alimentarias ayudan a las personas a: o Mantenerse dentro de sus necesidades calóricas o Elegir alimentos nutritivos o Tomar decisiones inteligentes de cada grupo de alimentos o Lograr el equilibrio entre la ingesta de alimentos y la actividad física Las guías alimentarias varían a nivel mundial. Los grupos de alimentos a menudo incluyen: 1) los hidratos de carbono, 2) frutas y verduras, 3) la leche y los productos lácteos, 4) Carne, pescado, aves y huevos, 5) las grasas y aceites, 6) alimentos y bebidas con alto contenido de grasa, azúcar y sal. Carbohidratos (5+) En función de la Edad, sexo y la actividad física - elegir cereales integrales 50% de las veces. Cereales integrales contienen todo el núcleo, por ejemplo arroz integral, avena, palomitas de maíz, cous cous, copos de avena, versiones completas de cebada, harina de maíz, centeno) Grano refinado - baja en fibra y alta GI ejemplo versiones en blanco de pan, pitta, baguettes, pasta El índice glucémico es el efecto que un alimento carbohidratos tendrá sobre los niveles de glucosa en sangre Bajo IG Medio IG Alto IG Cereales Integrales o pan de granos mixtos, cebada, pan integral de centeno, harina de avena, salvado de avena Pan de pita, panecillo, bollo, croissant, pan integral, pan de pita y centeno, 50% pan de grano de trigo partido Pan blanco, baguette blanca, bagel, copos de maíz, arroz inflado, copos de salvado, harina de avena instantánea, Pasta integral y fideos, bulgur, fettuccine, spaguetis Cus cus, avena de cocción rápida, tortilla de maíz, cereales K especiales Pasta de arroz, pastas de paquetes, por ejemplo, macarrones con queso (todos) Arroz blanco modificado, arroz integral, tortillas de trigo, quinua, hojuelas de maíz arroz salvaje, arroz basmati, cereals all brown, tostadas de centeno Arroz blanco de grano corto, galletas de arroz, galletas de agua, palomitas de maíz Fruta La mayoría de la fruta si no está demasiado madura, Frutas deshidratadas: pasas de uva, plátanos, piña, albaricoques Jugos de fruta, melón, piña manzana, pera, uvas, dátiles, pomelo, naranja, melocotón, pera, ciruelas pasas Vegetales Los vegetales verdes y Remolacha, maíz dulce Calabaza, patata ensaladas, legumbres, rojizo, papa blanca lentejas, frijoles, maíz, guisantes, chirivía hervida, Camote Leche y derivados Leche de vaca, yogur natural, Helado de crema Yogures saborizados leche de soja Misceláneos Frutos secos, jugo de naranja Miel, Coca cola, Fanta Golosinas, jaleas, galletas (sin azúcar) saladas 1 porción de carbohidratos = 1 rebanada de pan, 2-3 galletas, 4 cucharadas soperas de cereales en hojuelas, 3 cucharadas soperas de copos de avena, 2 porciones de galletas de avena, 1 papa mediana o 2 pequeñas, 2 cucharaditas de puré de papas, 3 cucharadas soperas o ½ taza de pasta cocida, arroz, fideos o quinua. Frutas y Vegetales Coma 2 frutas y 5 vegetales al día Fresca, congelada, enlatada, todas cuentan Porción de frutas o verduras = 1 fruta mediana, 2 frutas pequeñas, bayas, uvas o cerezas, ½ toronja, 1 cucharada sopera colmada de pasas, 1 vaso pequeño de jugo de frutas sin azúcar, un plato de sopa casera. Leche y productos lácteos 3 al día, representan una buena fuente de calcio, potasio y vitaminas A, B y D. Para dietas libres de lácteos, se deben elegir leche de soja, de almendras o de arroz enriquecidas con calcio y vitamina D. Las fuentes comunes de lácteos incluyen: leche y postres a base de leche, yogures y queso. 1 porción de lácteos = 200 ml de leche o alternativa, 125 ml de yogur, 25 g (tamaño de una caja de fósforos) de queso, 50g de queso blando bajo en grasa, 2 triángulos de queso fundido, 75g de queso cottage bajo en grasa. A continuación, se muestra una lista de alimentos ricos en calcio (mg / 100 g) Carne, pescado, huevos y alternativas 2 porciones al día; son una buena fuente de proteínas, vitaminas B, hierro, magnesio, zinc y ácidos grasos Omega 3. Los alimentos más consumidos son: carnes, aves, mariscos, frijoles y guisantes, huevos, productos de soja procesados, frutos secos, semillas, tofu. 1 porción de carne, pescado, huevos o alternativas = 100 g de carne o aves crudas, g de carne cocida, 100 g de pescado cocido, 2 huevos, 125g hummus, 6 cucharadas soperas de guisantes, habas o lentejas, 40g nueces sin sal, mantequilla de nuez o semillas, 100g soja o tofu. Limite la carne roja durante toda la semana, elige pescado dos veces por semana, seleccione el pescado azul una vez a la semana, variar sus fuentes de proteínas Grasas y Aceites Elija 5-6 cucharaditas al día; trate de elegir grasas insaturadas siempre que sea posible y no utilice aceites recalentados. Siempre evitar grasas trans. Las grasas comunes en la dieta incluyen: Aceites Insaturados Aceites Saturados Grasas Saturadas Grasas Insaturadas Canola Aceite de maíz Aceite de algodón Aceite de oliva Aceite de cártamo Aceite de soja Aceite de girasol Aceite de nuez Aceite de sésamo Aceite de colza Aceite de coco, Aceite de palma, Aceite de almendra Mantequilla Grasa láctea Grasa vacuna Grasa de pollo Manteca de cerdo Margarina en barra Aceite parcialment e hidrogenado Nueces Aceitunas Pescados azules Aguacates Tamaño de la porción de grasas / aceites = 1 porción = 1 cucharadita, 1 cucharadita de margarina o mantequilla para cubrir 3 rebanadas de pan, 1 cucharadita de aceite, ½ cucharada de Mayonesa, 1 cda. Aderezo italiano, ½ aguacate mediano, 8 aceitunas, 1 cucharada Aderezo. Alimentos y bebidas con alto contenido de grasa, azúcar y sal = 1 o menos al día, pero lo ideal es que no se consuman todos los días Qué es una porción? = 4 cuadritos de chocolate, 1 barra pequeña de de chocolate recubierto, 1 bolsa de patatas fritas bajas en grasa, 1 cupcake pequeño, 1 muffin pequeño, 2 galletas simples o 1 galleta de chocolate, 1 barra de cereales. Como hacer una comida saludable: o Trate de hacer que la mitad de su plato sean frutas y verduras o Agregar proteína magra - 1/4 de su plato o Agregar granos enteros - 1/4 de su plato o Agregar Lácteos o Evite agregar grasa o No agregue sal o No agregue azúcar Notes
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