dieta paleolitica

Please download to get full document.

View again

All materials on our website are shared by users. If you have any questions about copyright issues, please report us to resolve them. We are always happy to assist you.
 11
 
  NUTRICIÓN PALEOLÍTICA. ALIMENTOS ADECUADOS No hay ningún alimento exótico que necesite comprar para seguir correctamente una nutrición paleolítica. No importa si vive en una gran ciudad o en el campo, las bases de la dieta (carnes magras, pescados y mariscos, frutas frescas, verduras frescas, frutos secos, aceite de oliva y huevos) se encuentran casi siempre a mano en su tienda o supermercado local. En este apartado le mostraré todos los alimentos deliciosos y sanos que tiene el lujo de poder co
Related documents
Share
Transcript
  NUTRICIÓN PALEOLÍTICA. ALIMENTOS ADECUADOS No hay ningún alimento exótico que necesite comprar para seguir correctamente una nutrición paleolítica. No importa si vive en una gran ciudad oen el campo, las bases de la dieta (carnes magras, pescados y mariscos, frutasfrescas, verduras frescas, frutos secos, aceite de oliva y huevos) se encuentrancasi siempre a mano en su tienda o supermercado local. En este apartado lemostraré todos los alimentos deliciosos y sanos que tiene el lujo de poder comer.Verduras Frescas Aceptables:La lista siguiente, sin duda, no está completa y casi todas las verdurasfrescas, excepto las papas (en personas con sobrepeso), son completamenteaceptables. Las papas tienen una Carga Glucémica alta (producen subidas deglucosa e insulina en sangre de forma brusca) y deben ser ingeridaseventualmente o incluso ser evitadas.La lista:espárragos, chirivía, pastinaca, rábano, brócoli, lechuga, seta,diente de león, mostaza, berro, verdolaga, cebolla, zanahoria, perejil, calabazasde todo tipo, pimientos, pimienta, alcachofa, tomate, coliflor, col, coles deBruselas, apio, pepino, tomatillo, endibia, remolacha verde, remolacha, nabo,nabo sueco, colinabo, col rizada, berenjena, nabo verde, espinaca, alga, ñame.La batata y el ñame deberían evitarse durante la primera etapa de 30días de la dieta, sobre todo en personas con problemas de sobrepeso. NOTA:si es usted un deportista de alto rendimiento recomendamos consumir batata oñame en el periodo de 30 minutos después de entrenar para recuperar lasreservas de glicógeno muscular. También se aconsejan en el día anterior deuna prueba larga (de más de 90 min). Además, recuerde que la mazorca demillo o maíz es realmente un cereal, y por lo tanto no debe formar parte de laetapa inicial de 30 días de la dieta. Igualmente, las judías verdes y las arvejas oguisantes deberían ser evitadas inicialmente y luego ser reintroducidas denuevo en su dieta de vez en cuando y ver como reacciona su cuerpo.Fruta fresca aceptable:Como en el caso de las verduras, cualquier fruta fresca que pueda llegar a sus manos es adecuada. Las únicas excepciones son las frutas secas (uvaspasas, dátiles, higos secos, etc.) que como las papas deberían ser evitadas por el hecho de que también tienen una Carga Glicémica bastante alta. NOTA: endeportistas de alto rendimiento en el periodo de 30 minutos post-entreno deben comer estas frutas para reponer las reservas de glicógeno en el músculo. Noaconsejable en personas con sobrepeso.La lista:manzanas, naranjas, peras, melocotones, ciruelas, kiwis,granada, uvas, sandía, melón cantalupo, piña, guayaba, nectarina, albaricoque,fresa, moras, arándanos, frambuesa, aguacate, carambola, chirimoya, cereza,higo, pomelo, limón, lima, lichi o ciruela de china, mango, papaya, fruta de lapasión, caqui, mandarina, grosella, ruibarbo, melón dulce y todas las demásfrutas. 1  Carnes, aves y huevos aceptables Vaca magra: bistec limpio sin grasa visible, solomillo limpio sin grasavisible, carne picada magra (quitar la grasa del sartén u olla cuando seaposible), carne a la parrilla limpia sin grasa visible, todos los cortes limpios degrasa visible, charqui de vaca magro. Nota: si usted puede consumir carne decaza o alimentada con pasto, no tenga miedo en comerse la grasa ya que sucomposición será adecuada para su salud. Esta recomendación es para todaslas carnes. Cerdo magro: lomo de cerdo magro, chuletas de cerdo magras, asadosmagros de cerdo, todos los cortes limpios de grasa visible Pollo magro, pavo y gallinas de corral: pechugas sin piel Huevos: los huevos le aportan una gran cantidad de aminoácidosramificados los cuales son esenciales para una salud muscular óptima. Por supuesto si son huevos caseros mucho mejor. En cuanto al problema delcolesterol, la cantidad de colesterol que tiene un huevo no le producirá cambiosimportantes en el perfil de lipoproteínas, relacionadas con el colesterol, ensangre. Ha sido demostrado en numerosos estudios científicos que el problemareal del colesterol son los alimentos con carga glucémica alta (pan, pasta, arrozblanco, dulces, etc.) ya que producen una respuesta de insulina alta y éstahace que el hígado produzca mayor cantidad de LDL (“colesterol malo”). Carne de órganos: excepto la médula y los sesos, los órganos de losanimales comercializados son más o menos magros. Sin embargo, el hígado ylos riñones son órganos que limpian y desintoxican el cuerpo de los animales yfrecuentemente pueden contener altas concentraciones de contaminantesambientales. Los sesos contienen grandes cantidades de ácidos grasos   omega-3, pero debido al pequeño riesgo de desarrollar Enfermedad de Prion(Enfermedad de las Vacas Locas), no aconsejamos comerse los sesos deningún animal doméstico o salvaje. Los ácidos grasos monoinsaturados, quebajan el colesterol, son los que predominan (~65% de todos los ácidos grasos)en la médula y la lengua. Ambos órganos son bastante sanos y sabrosos. Lasmollejas de vaca, cordero y cerdo son también magras y contienen ácidosgrasos saludables. Carnes de animales alimentados con pasto o animales sueltos(ecológicos): si puede encontrar animales que hayan sido alimentados conpasto o que hayan estado sueltos, como vaca, cerdo y aves, serán siempre unamejor opción que animales de granja porque los anteriores contienen másgrasas omega-3 sanas, son bajos en grasa total, y es menos probable queestén contaminados con hormonas y pesticidas Carnes de animales sueltos y otras carnes exóticascomercializadas: en España es difícil conseguir carnes de animales salvajescazados. Entonces, a menos que usted sea un cazador, la única manera deconseguir carne ecológica es comprar carne que ha sido producida de maneraecológica en ranchos o granjas. Generalmente, la carne de estos animales esde calidad superior a la de animales alimentados con piensos de engorde, peropuede que no sean necesariamente tan magras o saludables como la carne deanimales completamente salvajes. 2  La lista:canguro, venado, alce, caimán, reno, faisán, codorniz, pato demuscovy, ganso, jabalí, ostras, avestruz, serpiente de cascabel, emú, tortuga,antílope, gacela, ciervo de nueva Zelanda, pichón, pavo salvaje, caribú, oso,búfalo, conejo, cabra.Pescado aceptable:El pescado puede frecuentemente contener altas concentraciones demercurio y pesticidas. Para minimizar el riesgo de comer pescado contaminadoevite comer pescado fresco de lagos y ríos, particularmente de los lagosgrandes y de otras áreas industrializadas. También evite pescado de larga vidacomo el pez espada, atún y tiburón porque tienden a concentrar mercurio en sucarne. Si no puede conseguir fácilmente pescado fresco, el salmón, atún ysardinas enlatadas en agua son buenas segundas opciones.La lista:salmón, halibut o fletán, arenque, trucha, siluro o bagre, róbalo,caballa, bacalao, bacalao joven, lucio del norte, peje-sol, eglefino o merlan,mero, lucioperca, lenguado, pargo rojo, rape o pejesapo, pez roca, perca,róbalo rayado, rodaballo, mújol, salmonete, pescado azul, tamboril, anguila, ocualquier otro pescado fresco comercializado o disponible.Marisco aceptable:La lista:oreja marina, almejas, cangrejo, cigala, langosta, bogavante,mejillones, ostras, venera o vieira, camarón, buccino o cualquier otro crustáceoo molusco fresco comercializado o disponibleAceites aceptables:Los aceites que va a usar para cocinar deben ser estables y resistentesa los efectos oxidantes del calor, mientras que los aceites que vaya a usar ensus ensaladas no (en crudo). Los ácidos grasos saturados (SAT) son los másestables, seguidos por los monoinsaturados (MUFA) y luego por los ácidosgrasos poliinsaturados (PUFA). Debido a que algunos SAT (Ácido Mirístico yÁcido Palmítico) elevan los niveles de colesterol en sangre, su elección paracocinar debe ser alta en MUFA y relativamente baja en SAT y PUFA. Unabuena opción para cocinar es aceite de coco, rico en grasas saturadas(estables al calor) pero sobre todo de Ácido Láurico, una grasa con efectosbeneficiosos para el índice colesterol total/HDL. Otras buenas opciones paracocinar incluyen aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de canola (aceitede colza canadiense). Todos los aceites, a pesar de su composición de ácidosgrasos, se oxidan durante el proceso de cocción. Consecuentemente, nodebería freír a altas temperaturas, sino más bien saltear a temperaturas bajas omedias y cocinar poco tiempo los alimentos.La estabilidad de cualquier aceite está determinada no sólo por surelativo índice de SAT/MUFA/PUFA, sino también por el tipo de PUFA. LosPUFA omega-3 son más frágiles que los PUFA omega-6. Consecuentemente,el aceite de lino y nuez no deberían ser usados para cocinar por su altaconcentración de PUFA total y PUFA omega-3. Sin embargo, ambos aceitesson buenas elecciones para sus ensaladas. El aceite de lino es la fuente 3  vegetal más rica en ácidos grasos omega-3. Se puede echar sobre verduras alvapor o incorporarlas a un adobo para añadir a carnes y, pescados y mariscosdespués de cocinarlos. Ambas estrategias son buenas maneras de introducir más ácidos grasos omega-3 en su dieta, aunque aconsejamos que las grasasomega-3 provengan de aceites de pescado.Los únicos aceites que recomendamos son los de lino, canola o colza,nuez, aguacate, coco y oliva.Frutos secos y semillas aceptables:Si usted es un paciente que padece de sobrepeso, en lo que se refiere alos frutos secos y semillas debe tener precaución por su alto contenido calórico.Los cacahuetes no son frutos secos sino legumbres que contienen la lectina   PNA (perjudicial para la salud). Por lo tanto, los cacahuetes, la crema decacahuetes y el aceite de cacahuetes definitivamente necesitan ser evitadosdurante la etapa inicial de 30 días de la dieta. Si usted está enganchado a loscacahuetes o crema de cacahuetes puede que quiera experimentar con estosalimentos añadiéndolos de nuevo en su dieta en los meses que siguen la etapainicial de 30 días de la dieta. Una buena alternativa es crema de nueces,aunque en pacientes con sobrepeso no lo aconsejamos. 4
We Need Your Support
Thank you for visiting our website and your interest in our free products and services. We are nonprofit website to share and download documents. To the running of this website, we need your help to support us.

Thanks to everyone for your continued support.

No, Thanks